Nhân viên văn phòng là những người thường xuyên làm việc với máy tính nên hay gặp chứng đau cổ, vai, gáy. Sự căng thẳng ở cổ và cột sống có thể làm giảm năng suất lao động, gia tăng mệt mỏi, thậm chí tăng nguy cơ trầm cảm. Có nhiều cách ngăn ngừa đau cổ tuy đơn giản nhưng nếu duy trì thực hiện mỗi ngày, dân văn phòng hoàn toàn có thể tránh được triệu chứng này qua các bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng sau đây.

Nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy đến từ đâu?

• Hoạt động sai tư thế: Một số thói quen như dựa đầu vào ghế, độ cao giữa bàn và ghế không phù hợp làm tư thế ngồi phải co vai, hay tư thế ngủ vật vã và giờ nghỉ trưa … đều có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy. Do những thói quen này có thể làm giảm quá trình cung cấp oxy cho các tế bào cơ, từ đó gây thiếu máu cục bộ ở các cơ, kéo theo nguy cơ đau ở vùng cổ, gáy…
• Làm việc quá sức: Việc ngồi tại chỗ suốt cả ngày của dân văn phòng chẳng những khiến các cơ bị kéo căng mà còn gây mất cân bằng vi chất trong cơ. Bên cạnh đó, những công việc nặng nhọc, đòi hỏi phải mang vác nặng thường xuyên cũng có thể gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy.
• Rối loạn chức năng dây thần kinh: Nếu các dây thần kinh vùng vai gáy của bạn bị kéo giãn hoặc kéo căng quá mức thì nó cũng có thể gây ra hiện tượng đau nhức vùng vai gáy.
• Có tiền sử mắc bệnh về xương khớp: Với những người đã được chẩn đoán mắc các bệnh xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ… thì nguy cơ cao cũng có thể gặp phải tình trạng đau vai gáy. 

Các bài tập hỗ trợ chữa đau vai gáy hiệu quả

Những bài tập chữa đau vai gáy đơn giản giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở vùng cổ và vai, giảm đau nhức, phù hợp với người làm văn phòng.

Sphinx pose (tư thế nhân sư)

Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Sau đó, bạn giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.

Bạn giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần. 

Bài tập giúp kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.

Cat-cow pose (tư thế con mèo/con bò)

Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.

Sau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức.

Cow face pose (tư thế mặt bò)

Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người, co chân trái và chân phải. Bạn tiếp tục gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải; sau đó gập chân phải chồng lên chân trái.

Bạn hít vào, đưa tay phải về phía trước song song với sàn nhà, vòng tay phải sau lưng, gập tay phải; từ từ đưa tay trái lên, gập tay trái, hai tay nắm lấy nhau sau lưng; kéo căng, giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó đổi bên.

Động tác lặp lại 5 lần.

Bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Thread the needle pose (tư thế luồn kim)

Động tác bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn; nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.

Khi đó, bạn giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải; giữ yên tư thế từ 30 giây đến một phút.

Bạn thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu; lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

Bài tập giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ máu huyết lưu thông tốt.

Đa số người thực hiện các bài tập đau vai gáy trên đều nhanh chóng cải thiện triệu chứng của mình. Tuy nhiên, nếu cơn đau mỏi vai gáy kéo dài hơn một tuần với mức độ ngày càng tăng, đó có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Lúc này, người bệnh cần được thăm khám để chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây bệnh và định hướng điều trị kịp thời.

Nguồn: zing news